Jetzt erklär mir doch mal bitte: Sport in der Schwangerschaft: Ja, Nein, was muss ich beachten?
Also wenn die gängigen Risikofaktoren durch einen Arzt ausgeschlossen worden sind, dann definitiv ein großes Ja. Es gibt ja auch viele Richtlinien, die Sport in der Schwangerschaft empfehlen. Aber es gibt ein paar Dinge, bei denen es sich wirklich lohnt darauf zu achten.
Was muss ich beachten, wenn mir mein ärztliches Personal ein Go gegeben hat?
Auch wenn ihr kein Go bekommt, lohnt es sich absolut nochmal nachzufragen, warum denn eigentlich nicht. Es gibt definitiv Situationen, in denen Sport ein Nogo ist, aber ich habe es auch schon erlebt, dass Fachpersonen übervorsichtig sind und deswegen lieber nein sagen. Dann muss man beachten, wie weit man in der Schwangerschaft ist und welchen Sport man betreiben möchte. Ich sage hier meist nichts absolut Neues anfangen. Und dann gibt es die beiden großen Themen in der Schwangerschaft: Beckenbodenmuskulatur und Bauchmuskulatur bzw. die Recktusdiastase. Und man sollte auch nicht unbedingt über seine Grenzen gehen. Die High-Impact Übungen empfehle ich ab dem zweiten Trimester wegzulassen.
Also kurz und knapp: Man sollte die absolute Erschöpfung meiden und auf seinen Beckenboden und auch auf seine Bauchmuskulatur achten.
Wie bereiten sich Crossfitter wie du vor? Den meisten ist ja bewusst, dass während der Schwangerschaft andere Belastungen dazukommen und man somit meist nicht wie gewohnt trainieren kann. Wie kannst du da unterstützen?
Das ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Ich denke gerade das Crossfit mit der ganzen Community, das wird schon Stück weit zur Identität. Und man pusht sich gegenseitig. Und gerade in der Schwangerschaft denkt man sich dann „ich bin schwanger und nicht krank“. Gerade im ersten Trimester heißt es ganz viel darüber aufzuklären und auch, dass dieser Zustand ja nicht für immer anhält, denn nach dem Wochenbett kann man ja ganz langsam wieder einsteigen. Es ist also nur ein Jahr, wo man etwas zurückschrauben muss. Und auch, wenn‘s nach der Schwangerschaft nicht direkt so weiter geht, wie man es vorher gewohnt war, der Körper hat sich nun mal einfach verändert. Hier ist das Mindset einfach ganz wichtig, dass man eben auch mal einen Schritt zurückgeht, um langfristig die Chance aufrecht zu erhalten, dass der Sport nach wie vor geht. Wichtig ist einfach die Aufklärung und die Unterstützung, damit die Frauen eine eigene, informierte Entscheidung treffen können.
Wie ist das bei Crossfitterin? Wochenbett ist da auch das Wochenbett?
Ja, explizit für Crossfitterin sogar. Vor 6 Wochen nach der Geburt will ich niemanden in der Box sehen, höchstens um mir das Baby zu zeigen. Es gibt natürlich ein paar Atemübungen, die ich gern mitgebe, die man machen kann aber ansonsten ist das Wochenbett das Wochenbett.
Oftmals kriegen die Frauen von ihren Ärzten dann leider einfach nur Verbote, anstatt dass sie darüber sprechen und ihnen aufzeigen, welche Möglichkeiten und Zwischenschritte möglich sind.
Wenn sich für mich alles stimmig anfühlt, wie steige ich dann nach 6 Wochen bei dir wieder ein?
Ich persönlich gebe auch Rückbildungskurse und genau da sollte man erstmal starten. Das empfehle ich allen. Die Rückbildung ist für Sportlerinnen eine große Herausforderung das als Training anzunehmen, aber nach 6 Wochen direkt ins Crossfit einzusteigen ist nicht empfehlenswert. Wie genau die Rückbildung von statten geht, ist aber auch immer individuell, weil‘s darauf ankommt, aus welcher Sportart kommen die Frauen. Das man mit dem Aufbautraining auch schon gezielt darauf hinarbeitet, um den Einstieg in die jeweilige Sportart so einfach wie möglich zu gestalten.
Wenn ich dann in deinen Kursen weitermache, wie ist das dann zum Beispiel mit der Milchproduktion? Gibt es da etwas was ich beachten muss, wenn ich stille?
Stillen ist immer ein großes Thema. Es gibt Studien, die besagen, dass sich der Geschmack verändert, zwar nicht so sauer, wie man es aus mancher Ecke hören mag, aber doch verändert. Stillen hat einen Einfluss auf dich und deine Hormone und natürlich auch auf die Brüste, gerade in Bezug auf Impact Übungen. Wichtig ist auch, vor dem Sport zu beachten, dass die Kalorienzufuhr passt. Allgemein kann man sagen, dass das Stillen einen Einfluss haben kann, aber nicht muss. Da muss man individuell schauen. Grundsätzlich ist das Stillen aber kein Hindernis für den Aufbauprinzip.
Haben die sportlichen Frauen bei dir schon eher eine Verbindung zu ihrem Beckenboden oder muss man da auch erst in die Wahrnehmung gehen?
Ja, Wahrnehmung ist definitiv der Einstieg. Das ist ein großes Thema. Häufig ist da auch eher mehr Spannung bei, wobei man sich dann eben um die Entspannung kümmern muss.
Wie ist es denn, wenn ich eine Organsenkung oder Inkontinenz nach der Schwangerschaft entwickelt habe, kann ich trotzdem bei dir mit der Rückbildung starten und danach Crossfit machen oder sind das Ausschlusskriterien?
Nein, das geht absolut gut. So wie wir auch in der Schwangerschaft alles an Training anpassen können, kann ich das genau so gut bei anderen Schwierigkeiten. Das geht wirklich gut, man muss nur eben genau wissen, wie was und wo.
Darf ich Sit-Ups machen?
Ganz wichtiges Thema, da Sit-Ups eine sehr viel verwendete Übung im Crossfit ist. Es ist nicht die absolute Nogo-Übung, die alles kaputt macht. Viele Frauen können wieder Sit-Ups machen. Es ist sicher nicht die erste Übung im Wochenbett und auch keine Übung, die dir einen flachen Bauch zurückgibt. Aber wenn die Bauchmuskulatur das halten kann, dann ist es durchaus möglich wieder einen Sit-Up zu machen. Solange keine Beschwerden im Beckenboden auftreten, kann man das durchaus machen.
Im Endeffekt sollte man es auch einfach ausprobieren, denn aus meiner Erfahrung haben diejenigen, die Angst vor etwas hatten und es deswegen nicht gemacht haben, meist die größeren Probleme.
Wie erreiche ich dich?
Über meine Homepage: https://irislehnertraining.ch
Was möchtest du abschließend noch mit auf den Weg geben?
Das man alle Übungen modifizieren und anpassen kann, dass ein Verbot kein Verbot bleiben muss und man sich an das meiste auch einfach langsam ran tasten kann.
Neugierig geworden?
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