Beckenboden To Go – Folge 7 : Rückbildung

Heute begrüßt das Bewegungszentrum im Podcast „Beckenboden to go“ Kathrin Klingenberg. Kathrin ist Beckenboden Trainerin und hat aus eigener Historie ihre Berufung in dem Thema Beckenbodentraining und Rückbildung gefunden.

 

Wann sollte ich mit der Rückbildung starten?

Sinnvoll ist es, mit der Rückbildung schon sanft im Wochenbett zu starten. Hier kannst du dir die Folge 6 dazu anhören.

Der “richtige” Rückbildungskurs startet dann 8 -12 Wochen nach der Entbindung und dient dazu, dass alle Organe wieder zurück an ihren ursprünglichen Ort gelangen und die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder in ihre Kraft kommen. Die größte Herausforderung hierbei ist, zu wissen, wann sich der Körper dann rückgebildet hat. Da wir unseren Körper oftmals nicht mehr richtig spüren, ist es schon vor der Schwangerschaft sehr wertvoll zu wissen, wie sich der Beckenboden überhaupt anfühlt, damit Mensch auch weiß, wo die Reise hingeht. Wichtig ist vor allem auch Geduld, denn die Rückbildung kann zwischen 2 und 3 Jahre dauern.

 

Viele Frauen sagen, sie haben nicht viel vom Rückbildungskurs. Woran liegt das?

Gerade beim ersten Kind, fällt es sehr schwer, sich von diesem zu trennen, auch wenn es nur ein bis zwei Stunden sind. 

So kommt es häufig vor, dass Mütter einen Rückbildungskurs mit Baby buchen. Jedoch ist man dann oft mit anderen Dingen, wie z.B. Stillen, Wickeln oder Beruhigen beschäftigt und kann sich nicht wirklich um die eigene Rückbildung kümmern. 

Ratsam ist hier ein Kurs ohne Baby oder ein Kurs bei dem Mensch das Kind im Nebenzimmer betreut weiß. So kannst du flexibel trainieren und dich auf die Übungen konzentrieren. Denn das Training des Beckenbodens ist unter anderem eine Sache der Konzentration und ziemlich anstrengend. 

 

Ich habe einen Rückbildungskurs gemacht, habe aber das Gefühl, dass er nicht geholfen hat.

Kann ich noch einen machen? Wie gehe ich weiter vor?

Auch, wenn viele Mütter dies nicht hören möchte, aber ein Rückbildungskurs mit 10 Stunden reicht in der Realität nicht aus, um deinen Körper angemessen rückzubilden. Wichtig ist insbesondere, dass du dich im Alltag richtig bewegst. Da wir uns oftmals schon vor der Schwangerschaft  „falsch“ bewegen, ist unser Körper ein Meister der Kompensation. Somit ist der erste und größte Meilenstein immer die korrekte Bewegung im Alltag! Einstieg in das herkömmliche Training (also Crossfit, Krafttraining etc.) geschieht wesentlich später. Deinen Körper zu überlasten macht keinen Sinn, da sich das Blatt nicht wenden wird, sondern die Beschwerden nur schlimmer werden. Daher gilt es den Körper von innen heraus zu trainieren, die Tiefenmuskulatur der Mitte zu stärken und zu verbinden und erst dann macht ein anspruchsvolleres Training Sinn.

 

Also im Klartext: Die Rückbildung ist nicht nach einem Kurs mit 10 Stunden abgeschlossen. Die Rückbildung dauert zwischen 2 und 3 Jahren. Je intensiver du dran bleibst, desto effektiver ist die Rückbildung.

 

Welche Rolle spielt der Kopf bei der Rückbildung?

Der Kopf spielt bei der Rückbildung die größte Rolle. Denn unser Verstand denkt, dass er immer die richtigen Entscheidungen trifft. In Relation ist es allerdings so, dass 90% der Entscheidungen von unserem Unterbewusstsein getroffen werden. Unser Gehirn kann nur zwischen gestresst und ungestresst unterscheiden. Im Stresszustand verlierst du den Bezug zu deinem Körper und schaltest auf Autopilot. In der Regel gibt einem der Körper auch klare Signale (wie z.B. Inkontinenz), wenn der Druck zu groß wird. Hier gilt es dann sich bewusst Freiräume zu schaffen, um den Kopf frei zu bekommen. Erst dann können wir wieder eine Verbindung zu unserem Körper finden. Der erste Schritt sollte also immer sein: Kopf frei bekommen, damit man überhaupt an den Beckenboden und die Tiefenmuskulatur kommt und wieder ganzheitlich gesund und fit werden kann.

 

Welche Ängste haben die Frauen?

Viele Frauen haben die Angst, dass es sich weiter verschlimmert, da sie das Gefühl haben, dass egal was getan wurde, sich die Situation sowieso nur verschlimmert hat. Diese Überzeugung ist oft tief verankert, so dass hier echte Überzeugungsarbeit geleistet werden muss. Einer Vielzahl von Frauen hilft hierbei die genaue Aufklärung. Was passiert überhaupt im Körper, warum habe ich Inkontinenz? Erst wenn Mensch die Zusammenhänge im Körper versteht, kann ich meine Eigenverantwortung bei der Rückbildung vollumfänglich begreifen. Wissen schafft in diesem Zusammenhang Klarheit und Sicherheit, denn die Übungen aus dem Rückbildungskurs sind nur das Tool, die Umsetzung ist die Eigenverantwortung der Frau.

 

Was genau ist alltagstaugliches Training? 

Darunter versteht man eigentlich nichts anderes als das im Training gelernte in den Alltag zu integrieren. Beim Spülmaschine ausräumen, beim Bücken, beim Aufheben, Tragen etc. Wichtig ist es hier die Übungen konsequent richtig zu machen und seinen Körper sowie Beckenboden mitzunehmen. Wenn die Alltagsbewegungen nicht sitzen, müssen diese zuerst trainiert werden. 

 

Folgende Fragen sind hier essentiell: 

• Wie bewege ich mich richtig? 
• Wie stehe und wie sitze ich richtig? 

Das sollte man stetig hinterfragen und sich ggfs. auch immer wieder selber korrigieren. Das beste Training ist nicht effektiv, wenn du dich im Alltag nicht beckenboden gerecht verhältst. 

 

Tipps für den Alltag:

1. Richte dich nicht über den Crunch/Situps auf, sondern über die Seite
2. Beim Sitzen: Nutze einen Stuhl mit einer geraden Sitzfläche, auf der du deine Sitzbeinhöcker aktiv spüren kannst.
3. Deine Füße stehen hüftschmal und dein Rücken ist gerade.
4. Beim Stehen: Achte auf eine gerade Haltung und eine geöffnete Brust
5. Beim Heben/Bücken: Auf einen geraden Rücken achten, der Po geht wie ein Entenpo nach hinten und die Knie sind gebeugt.
6. Beim Tragen (nach der Geburt): Nur kurz tragen und vor allem das Gewicht gut auf die Hüfte verteilen und auf einen geraden Rücken achten.
7. Knie nie ganz durchdrücken im Stehen.