Beckenbodentraining

Wie trainiere ich meinen Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren ist übungssache, denn ihre feinen Bewegungen sind nicht so sichtbar von außen wie die Aktivierung deines Bizeps :-)

 

Im Stillen führt die Beckenbodenmuskulatur ihre Aufgaben aus und häufig rückt sie erst in unser Bewusst-Sein, wenn die Funktionsfähigkeit nachlässt.

 

“Energy flows where Attention goes.”

 

Es ist tragisch, dass dieses Wunderwerk dann bei “nicht so funktionieren wie gewohnt” in eine Rolle von Scham und Ärger rutscht. Also von “nicht wahrnehmen” hin zu “bringt mich in peinliche Situationen”.

 

Wir haben den Wunsch, dass die Beckenbodenmuskulatur für das gefeiert wird, was sie täglich für uns tut:

 

Deine Beckenbodenmuskulatur hat unter anderem folgende Aufgaben:

• Sicherung der Lage deiner Beckenorgane
• Fundament deines Rumpfes
• Sicherung deiner Kontinenz
• auch bei abdomineller Druckerhöhung (Husten)
• Unterstützung der aufrechten Haltung (Anmut)
• und damit in dein Selbstvertrauen (Individualität)
• Freude in der Sexualität und an der (Lebens-) Lust
• sowohl durch Unterstützung der Erektionsfähigkeit
• wie auch der Einsatz zu mehr Bewegung und Spüren
• Erleben von Sinnlichkeit
• Stabilität für deine Körpermitte
• Impulsgeber für viele Bewegungen
• trägt in der Schwangerschaft dein Baby
• Nachgeben für Miktion, Defäkation und Geburt
• Sitz deines Wurzelchakras mit den Themen Sicherheit, Stabilität und Vertrauen
• mit einem aktiven Chakra fühlen wir uns gut Geerdet, Verbunden und sicher in uns

Wie kann ich den Beckenboden anspannen? 

Wir sagen anstatt anspannen gerne aktivieren.

 

Dazu gehört als erstes:

Wahrnehmung deiner Beckenbodenmuskulatur

Wir starten in der Praxis immer mit dem knöchernen Becken, laden dich also ein, deine Beckenknochen zu berühren.  Gleichzeitig zeigen wir dir an unserem anatomischen Modell, wie die Knochen aussehen und zusammenhängen.

 

Hast du alle Knochenpunkte gefunden? 

• Beckenkamm
• vorderer oberer Darmbeinstachel
• Symphyse
• Kreuzbein
• Steißbein
• Sitzbeinhöcker

Dann taste jetzt deine Knochenpunkte in Gedanken ab. Visualisiere Dein Becken dann als Ganzes. 

Diese Übung kannst du jederzeit machen, sie kann deine Beziehung zu deinem Körper stärken und durch die Fokussierung gleichzeitig dein Nervensystem beruhigen, was für ein effektives Training sinnvoll sein kann.

 

Dann geht es nach der Wahrnehmung ins Beckenbodentraining

Die äußerste bzw erste Schicht (Schließmuskelschicht) befindet sich zwischen Schambein und Steißbein. 

Wie eine 8 schlingt sie sich um deine Körperöffnungen und überkreuzt sich am Damm. Eine Möglichkeit diese zu aktivieren ist die Vorstellung, um den Anus herum zu schnüren, die Harnröhre zu schließen oder um die Vagina herum zu schnüren. Einige Menschen mögen auch das Bild von sich sanft schließenden Augenlidern.

 

Die mittlere Schicht verläuft quer im Becken und ist aufgespannt wie ein Dreieckstuch zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern, mit einer Aussparung für deine Körperöffnungen.

Aktivieren kannst du diese Schicht zum Beispiel mit der Vorstellung dein Dreieckstuch in der Mitte zusammenziehen zu wollen. Vielleicht hilft es dir, mit deinen Händen deine Sitzbeinhöcker zu greifen und “auseinander zu ziehen” und gegen den “Widerstand” deiner Hände die Sitzbeinhöcker wieder zusammen ziehen zu wollen.

 

Dann kommt die tiefste Schicht, das Diaphragma Pelvis, das wie ein Fächer, wieder mit Aussparung für deine Körperöffnungen, vom Schambein zum Steißbein zieht und dein Becken wie eine trichterförmige Schale auskleidet.

Diese Schicht aktivierst du durch Bewegungen des Beckens, da die Muskulatur mit dem knöchernen Becken verwachsen ist. Eine schöne Übung ist hier die Beckenschaukel.

 

Eine wichtige Rolle im Beckenbodentraining spielt deine Rumpfmuskulatur.

Deine Core Muskulatur, oder auch Rumpfmuskulatur, sorgt für eine stabile Mitte.

Zu deinen Rumpfmuskeln zählen neben Beckenboden- und Zwerchfellmuskulatur Deine Bauch- und Rückenmuskeln. Je nach Literatur werden auch Anteile Deiner Gesäß- und Beinmuskulatur dazu gezählt.

 

Im Pilatestraining nennen wir diese Muskeln auch Power House:

 

Die Wände von deinem Power Haus bilden die Rücken- und Bauchmuskeln, der Boden besteht aus der Beckenbodenmuskulatur und das Dach formt dein Zwerchfell.

 

Mit einem trainiertem Power House kannst du deine Wirbelsäule stabilisieren und entlasten. 

Gleichzeitig dient die Rumpfmuskulatur zur Übertragung von Kraft zwischen Unter- und Oberkörper.

Bevor Arme oder Beine sich bewegen, aktiviert sich dein Power Haus, damit du in der Balance bleibst.

 

Tolle Übungen für dein Core Training sind unter vielen anderen:

• Planke
• Seitstütz
• Brücke
• Standwaage 
• Squats

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